Η πιο συχνή δικαιολογία που ακούω για την αποφυγή της άσκησης είναι η “έλλειψη χρόνου”. Για κάθε δικαιολογία σχετικά με το γιατί δεν μπορείτε να βρείτε τον χρόνο, υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους θα έπρεπε να το κάνετε. Με 24 ώρες την ημέρα, ειλικρινά πιστεύω ότι ο καθένας μπορεί να στριμώξει κάποιο είδος άσκησης. Χρειάζεται απλώς κάποιο είδος προγραμματισμού.

Αλλά είναι όλες οι ώρες εκγύμνασης εξίσου αποτελεσματικές; Και τι ώρα θα πρέπει να επιλέξετε για να επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα; Εδώ είναι ο οδηγός μου για το πώς να αποφασίσετε την καλύτερη ώρα για την προπόνησή σας, και πώς να χρησιμοποιήσετε τον χρόνο σας αποτελεσματικά.

Βρείτε το ‘βέλτιστο σημείο απόδοσης’…

Κάθε σώμα έχει ένα διαφορετικό φυσικό ρυθμό που ορίζεται μέσω ενός συνδυασμού συνηθειών και ρουτίνας. Ορισμένοι είναι “πρωινοί τύποι”, ενώ άλλοι αργούν να ξεκινήσουν ανεξάρτητα από το τι ώρα πήγαν για ύπνο. Όταν πρόκειται για τη φυσική κατάσταση, πιστεύω ότι το σώμα σας έχει ένα βέλτιστο σημείο, όταν εκτελεί ασκήσεις με τον καλύτερο δυνατό τρόπο.

Το να έχετε ενέργεια και να αισθάνεστε καλά είναι απαραίτητο εάν θέλετε μια επιτυχημένη προπόνηση. Για να βρείτε το βέλτιστο σημείο απόδοσή σας, κάνετε μια εκτίμηση για λίγες εβδομάδες και ρωτήστε τον εαυτό σας ένα βασικό ερώτημα: πότε αισθάνεστε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια; Νωρίς το πρωί, πριν από το μεσημεριανό, το απόγευμα ή αργότερα …;

Είστε πρωινός τύπος;

Σε γενικές γραμμές, έχω την τάση να προτείνω πρωινή γυμναστική, επειδή το σώμα σας είναι πλήρως ξεκούραστο, το νευρικό σας σύστημα πυροδοτεί όλους τους κυλίνδρους και το μυαλό σας είναι ανανεωμένο. Είναι λογικό ότι αν οι μύες σας είναι πολύ ξεκούραστοι, τότε θα είστε σε θέση να πιέσετε λίγο περισσότερο στο γυμναστήριο.

Αν θεωρείτε τον εαυτό σας “πρωινό τύπο”, είναι λογικό να γυμνάζεστε τις πρώτες πρωινές ώρες, πριν κουραστείτε από τις καθημερινές δραστηριότητες. Εάν έχετε απαιτητικό πρόγραμμα, πεταχτείτε στο γυμναστήριο νωρίς το πρωί για να αποτρέψετε άλλα καθήκοντα να μπουν στη μέση.

Ωστόσο, θα πρότεινα να αποφύγετε την πρωινή γυμναστική εάν οι κινήσεις σας είναι αργές το πρωί, αν αισθάνεστε ζαλισμένοι ή αδέξιοι τις πρωινές ώρες.  Αποφύγετε να επιβαρύνετε τον εαυτό σας με το επιπλέον άγχος μιας προπόνηση το πρωί και επιλέξτε μια διαφορετική ώρα της ημέρας, όταν θα είστε πιο ξύπνιοι για να ασκηθείτε.

Σημαντική συμβουλή: Ακόμα κι αν δεν είστε “πρωινός τύπος”, δοκιμάστε να παίρνετε μερικές βαθιές ανάσες, ενώ ετοιμάζεστε για την ημέρα. Προσθέτοντας μερικά ελαφριά τεντώματα για να ενισχύσετε την κυκλοφορία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ξύπνιοι.

Σας δελεάζει η απογευματινή επίσκεψη στο γυμναστήριο;

Αν συχνά βιώνετε μια αύξηση ενέργειας το απόγευμα, επωφεληθείτε από αυτό και δραστηριοποιηθείτε! Η γυμναστική το απόγευμα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική, αν έχετε την τάση να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια μετά την εκτέλεση της δραστηριότητας, καθώς θα μπορούσε να ενισχύσει την παραγωγικότητα και την ευφυΐα σας για το υπόλοιπο της ημέρας.

Σημαντική συμβουλή: Εξετάστε το ενδεχόμενο προσθήκης ενός υγιεινού σνακ αργά το πρωί, αν θέλετε να γυμναστείτε το μεσημέρι ή νωρίς το απόγευμα. Θα πρέπει να τροφοδοτήσετε τον εαυτό σας σωστά, ώστε να συνεχίσετε όλη μέρα.

Από την άλλη πλευρά, αν έχετε χαμηλά επίπεδα ενέργειας νωρίς το απόγευμα ή συχνά κουράζεστε γύρω στις 5-7μμ, προτείνω εναλλακτικά γυμναστική νωρίς το πρωί ή αργά το βράδυ.

Σε πλήρη εγρήγορση το βράδυ;

Τα ‘νυχτοπούλια’, είναι καλύτερο να ασκηθείτε τις βραδινές ώρες. Μπορεί το βράδυ να είναι μια καλή στιγμή να γυμναστείτε, καθώς μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να απαλλαγείτε από το στρες, ενώ παράλληλα φροντίζετε το σώμα σας. Κλείνοντας την ημέρα με μια έκρηξη σωματικής δραστηριότητας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο ήρεμα.

Ωστόσο, η άσκηση αργά το βράδυ δεν είναι πάντα καλή ιδέα. Εάν αισθάνεστε εξαντλημένοι, πιστεύω πως η ξεκούραση είναι καλύτερη από μια σκληρή προπόνηση. Η εκτέλεση έντονης σωματικής δραστηριότητας όταν είστε κουρασμένοι αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και θα πρέπει να είστε σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων, ιδιαίτερα αν σκοπεύετε να χρησιμοποιήσετε βάρη. Εάν αυτή είναι η μόνη ώρα στην ημέρα σας που μπορείτε να βρείτε για να ασκηθείτε, επιλέξτε μια πιο ήπια δραστηριότητα, όπως το περπάτημα ή η γιόγκα. Κρατήστε την έντονη προπόνηση για τα Σαββατοκύριακα ή για όταν είστε σε περισσότερη εγρήγορση.

Η τέλεια στιγμή για άσκηση είναι διαφορετική για τον καθένα. Επιλέξτε την ώρα που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα και στον τρόπο ζωής σας. Βεβαιωθείτε ότι είστε διανοητικά παρόντες κατά τη διάρκεια των ασκήσεων: το να ανησυχείτε για επαγγελματικά ραντεβού ή τα ψώνια στο σούπερ μάρκετ κατά τη διάρκεια της άσκησης δεν είναι η καλύτερη χρήση του χρόνου και της ενέργειάς σας. Εάν σας πιέζει ο χρόνος, ασκηθείτε σε ενότητες μικρότερης διάρκειας με επιπλέον εστίαση και συγκέντρωση – μια πιο συνειδητή κίνηση είναι καλύτερη από δύο αλόγιστες.

Τέλος, πάντα να είστε βέβαιοι ότι είστε επαρκώς εφοδιασμένοι με “καύσιμα” για τη δραστηριότητα της επιλογής σας. Αναπληρώστε καλά και ξεκουράστε το σώμα σας μετά από κάθε προπόνηση για βέλτιστα αποτελέσματα.


Λογικά θα χρειαστείτε περίπου 30 λεπτά για να ολοκληρώσετε το συγκεκριμένο πρόγραμμα ασκήσεων – στοχεύστε στην ολοκλήρωση κάθε άσκησης τουλάχιστον τρεις φορές, ενώ το καλύτερο είναι ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα ασκήσεων στην άνεση του σπιτιού σας εάν δεν θέλετε να αντιμετωπίσετε δύσκολες καιρικές συνθήκες.

Όπως γνωρίζετε, είναι καλύτερο να επικεντρώνεστε στην φυσική σας κατάσταση ακόμα και εάν αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε μόνο μερικές επαναλήψεις. Ακόμα και εάν δεν έχετε αρκετό χρόνο για να ολοκληρώσετε το πρόγραμμα, απλά προσθέστε στο καθημερινό σας πρόγραμμα κάποιες κινήσεις ή ένα σετ ασκήσεων.

Τι θα χρειαστείτε:

  • Μία γερή καρέκλα
  • Ένα σετ βάρη χειρός
  • Ένα στρώμα γυμναστικής

Ζέσταμα πριν τις ασκήσεις
Είναι σημαντικό να προετοιμάσετε το σώμα σας για την άσκηση. Αφιερώστε τουλάχιστον 10 λεπτά στο ζέσταμα με αερόβιες ασκήσεις. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε επί τόπου τρέξιμο για 5 λεπτά, που θα ακολουθείται από άλματα ή σχοινάκι. Σε περίπτωση που δεν έχει πολύ κρύο έξω μπορείτε να κάνετε ένα γύρω το τετράγωνο που μένετε με ελαφρύ τζόκινγκ.

Πρόγραμμα γυμναστικής χειμώνα – 1η άσκηση: Συνδυασμός χεριών και ώμων με βάρη
Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά στο ύψος των ώμων κρατώντας τα βάρη κάτω από τα πλευρά σας. Χρησιμοποιώντας και τα δύο χέρια, σηκώστε τα βάρη, διπλώνοντας τα χέρια σας έτσι ώστε να δουλέψετε τους δικεφάλους σας. Στη συνέχεια περιστρέψτε τους καρπούς σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτάνε η μία την άλλη. Πιέστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι σας, στο άνοιγμα των ώμων σας για να γυμνάσετε το συγκεκριμένο κομμάτι. Πραγματοποιήστε 12 επαναλήψεις.

Πρόγραμμα γυμναστικής χειμώνα – 2η άσκηση: Κάθισμα ‘plié’ με ανάταση χεριών
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τα πόδια, τους γλουτούς, το εσωτερικό των μηρών και τους τραπεζοειδείς μύες. Σταθείτε με τα πόδια σε άνοιγμα ελαφρώς μεγαλύτερο από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στραμμένα στο πλάι. Κρατήστε τα βάρη σε μια διαγώνιο μπροστά σας με τις παλάμες σας να είναι στραμμένες στον κορμό σας. Κατεβείτε αργά σε κάθισμα κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Με την ολοκλήρωση του καθίσματος, έλξατε τα βάρη προς το στήθος σας από τους αγκώνες σας. Πραγματοποιήστε 12 επαναλήψεις.

Πρόγραμμα γυμναστικής χειμώνα – 3η άσκηση: Κάθισμα καρέκλας
Ήρθε η ώρα να γυμνάσουμε τους τρικέφαλους – οι μύες στο πίσω μέρος των μπράτσων μας. Καθίστε στην καρέκλα σας και τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα από τον κορμό σας, στο πλαϊνό μέρος της καρέκλας. Τώρα, τοποθετήστε τα πόδια σας μπροστά σας, κρατώντας τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα. Τραβήξτε το βάρος σας από την καρέκλα πραγματοποιώντας βύθιση προς το πάτωμα με τον κορμό σας και τους αγκώνες σας να λυγίζουν ενώ έχουν φορά προς τα πίσω. Ολοκληρώστε την κίνηση αυτή πιέζοντας πίσω μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Πραγματοποιήστε 12 επαναλήψεις.

Πρόγραμμα γυμναστικής χειμώνα – 4η άσκηση: Ισορροπία χεριών και γονάτων
Αυτή η κίνηση ολόκληρου του σώματος γυμνάζει τους μύες της κοιλιακής χώρας, του κορμού, τα χέρια και τα πόδια σας. Κατεβείτε σε θέση που ακουμπάτε τα γόνατα και τα χέρια σας στο πάτωμα. Οι καρποί σας πρέπει να είναι τοποθετημένοι στο ύψος των ώμων σας και οι γοφοί σας στο ύψος των γονάτων σας. Δοκιμάστε να κρατήσετε την πλάτη σας επίπεδη. Στη συνέχεια, τεντώστε το αριστερό πόδι σας και σηκώστε το μερικά εκατοστά από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε το δεξί σας χέρι ευθεία μπροστά σας. Μπορείτε είτε να παραμείνετε σε αυτή τη στάση ή να φέρετε το γόνατό σας προς το στήθος και τον αγκώνα σας προς το γόνατό σας. Πραγματοποιήστε 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πρόγραμμα γυμναστικής χειμώνα – 5η άσκηση: Βαθύ κάθισμα με ανασήκωση ποδιού
Αυτή η άσκηση γυμνάζει το εσωτερικό και το εξωτερικό των μηρών σας, καθώς και τους γλουτούς σας. Σταθείτε ψηλά και τοποθετήστε το χέρι σας στην πλάτη μιας καρέκλας για ισορροπία. Πραγματοποιήστε ένα βήμα προς τα πίσω σε βαθύ κάθισμα με το αριστερό πόδι σας, ενώ στρίβετε την πλάτη σας προς το δεξί σας πόδι. Λυγίστε το γόνατο στο δεξί σας πόδι εξασφαλίζοντας πως έρχεται μέχρι τη γραμμή των δαχτύλων σας και όχι πιο έξω. Κρατήστε τους μύες του κορμού σας σφιχτούς και την πλάτη σας ίσια. Πραγματοποιήστε 12 επαναλήψεις και στη συνέχεια επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Πρόγραμμα γυμναστικής χειμώνα – 6η άσκηση: Στάση γέφυρας με πίεση στήθους
Η κίνηση αυτή θα ενεργοποιήσει τους μύες του στήθους σας, τον κορμό και τους γλουτούς σας. Ξεκινήστε, ξαπλώνοντας ανάσκελα και δημιουργήστε γέφυρα με την πλάτη σας πιέζοντας τους γλουτούς σας και σηκώνοντας τους γοφούς σας από το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική. Πραγματοποιήστε 12 επαναλήψεις.


Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να κάνετε πεζοπορία.

Εάν θέλετε μία νέα περιπέτεια, επιθυμείτε να ελέγξετε το βάρος σας ή ψάχνετε μία εξωτερική δραστηριότητα για να κάνετε μαζί με τους φίλους και την οικογένειά σας, θα πρέπει να δώσετε στην πεζοπορία μία ευκαιρία. Τα οφέλη που συνοδεύονται με την πεζοπορία είναι αναρίθμητα. Βρείτε παρακάτω τους πέντε βασικούς λόγους που κάνω πεζοπορία.

1. Βελτίωση της καρδιαγγειακής λειτουργίας

Όταν πραγματοποιούμε κάποια άσκηση μέτριας έντασης, τότε βελτιώνουμε την χωρητικότητα των πνευμόνων και αυξάνουμε την καρδιακή λειτουργία.

2. Βελτίωση της ισορροπίας και του συγχρονισμού

Το ανώμαλο έδαφος στα περισσότερα μονοπάτια πεζοπορίας ωθούν το σώμα μας να ισορροπεί, βελτιώνοντας την ισορροπία και τον συντονισμό μας.

3. Βελτίωση πνευματικής κατάστασης

Όταν αφιερώνουμε χρόνο εκτός της πολυάσχολης καθημερινότητάς μας για να απολαύσουμε την ύπαιθρο, αποσυμπιεζόμαστε από το άγχος, ενώ όλες οι αισθήσεις μας εντείνονται και γινόμαστε πιο έτοιμοι για δράση.

4. Διασκέδαση

Είναι τρομερά διασκεδαστικό να ανακαλύπτουμε νέα μονοπάτια για πεζοπορία και να βρισκόμαστε στην ύπαιθρο. Όταν αφιερώνουμε χρόνο εκτός της πολυάσχολης καθημερινότητάς μας για να βρεθούμε με τους φίλους μας και να κάνουμε μία διασκεδαστική δραστηριότητα όλοι μαζί, βελτιώνεται η διάθεσή μας.

Πάντα ο αθλητής…

Μπορείτε πάντα να κάνετε μία χαλαρή πεζοπορία και να απολαύσετε το περιβάλλον γύρω σας, να μιλάτε με τους φίλους σας και να ονειροπολείτε ενώ χαλαρώνετε στη φύση, όμως ξέρετε πως πρέπει να σας δώσω και την επιλογή να ανακαλύψετε τον εσωτερικό σας περιπατητικό γκουρού και να κάνετε την πεζοπορία σας μία αθλητική περιπέτεια που θα καταναλώσει πολλές θερμίδες.

Οι βασικές μου συμβουλές για να λάβετε τα μέγιστα οφέλη από την πεζοπορία.

1. Ρυθμός

Ανεβάστε τον ρυθμό σας και δοκιμάστε να τρέξετε στο μονοπάτι που έχετε επιλέξει, αυξάνοντας έτσι την ένταση της πεζοπορίας σας. Εάν δεν νιώθετε έτοιμοι να τρέξετε, δοκιμάστε έντονο περπάτημα ή ακόμα και jogging.

2. Κλίση

Όσο πιο απότομος είναι ένας λόφος, τόσο πιο δύσκολο είναι για τον οργανισμό μας να επεξεργαστεί την κλίση. Αφιερώστε τον κατάλληλο χρόνο σε έναν περίπατο με έντονη κλίση. 

3. Υψόμετρο

Η άσκηση σε υψόμετρο έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό και βελτιώνει συνολικά τη φυσική μας κατάσταση. Είναι ωστόσο κάτι στο οποίο θα πρέπει να προσαρμοστείτε αργά και σταθερά.

4. Επιφάνεια

Επιλέξτε να περπατάτε σε μονοπάτια με διαφορετική επιφάνεια. Στην αρχή επιλέξτε μονοπάτια με ομαλό έδαφος και στη συνέχεια προχωρήστε σε μονοπάτια με άμμο ή και πέτρες. Όταν περπατάμε σε ανώμαλο έδαφος ενισχύονται η τένοντες και οι μικροί μύες στα πόδια μας και ενισχύονται οι αστράγαλοί μας.

Ασκηθείτε και βοηθήστε τον εαυτό σας να επιτύχει την καλυτερη δυνατή επιδοσή χρησιμοποιώντας την αθλητική σειρά της Herbalife τη HERBALIFE24.